Да ли је икада био тренутак када само обављате кућне послове и одједном вас боле леђа? Или можда када спавате и покушавате да се окренете и одједном вам доњи део леђа пуца од болова? Сви смо били тамо: бол који нас обузима када покушавамо да нешто подигнемо. Дакле, оно што нам сада треба су неке кућне вежбе за бол у доњем делу леђа .
Концентрисање на мишиће доњег дела леђа, стомака и кукова ће довести до веће стабилности језгра којој ће ове вежбе код куће помоћи. Најбоље од свега, док смо ВФХ, можемо да направимо кућне вежбе за болове у доњем делу леђа наша сребрна облога. Све што треба да урадите је да посветите око 20 минута до пола сата за ово вежбе за бол у доњем делу леђа код куће , а пре него што се вратите на посао, ваш бол у леђима би био знатно мањи. Ево листе наших ВФХ вежби за бол у доњем делу леђа.
једна. Вежбе за мачке и краве
два. Вежбе за проширење леђа
3. Глуте мостови помажу у ублажавању болова у доњем делу леђа
Четири. Честа питања: Кућне вежбе за бол у доњем делу леђа
Вежбе за мачке и краве
Вежба мачке и краве загрева ваше тело и доноси већу покретљивост вашим леђима док добро истегнути леђа и врат . Такође нежно стимулише ваш трбушни орган.
Почните тако што ћете ићи четвороношке на струњачу. Уверите се да су вам руке на истом нивоу као и рамена. Ваше руке треба да буду усмерене ка врху простирке. Сада потопите леђа док померате главу и задњицу нагоре. Одморите се неколико секунди пре него што повучете назад и нагињући главу надоле на земљу. Сваки пут када прелазите из једне позе у другу, водите рачуна да наставите да дишете.
Савет: Урадите ову вежбу прво ујутру за а јачи доњи део леђа и уверите се да док прелазите са поза од мачке до краве , транзиција је спора.
Повратни екстензије Е вежбе
Наставци за леђа су а одличан начин за јачање мишића доњег дела леђа . Док радите ову вежбу, такође ћете бити непроменљиви ојачати мишиће у задњици, боковима и раменима.
Лезите на стомак на простирку. Ставите руке поред груди и подигните груди док удишете. Покушајте да се померите што више можете и задржите позу пет секунди. Сада ослободите напетост у рукама и вратите се у почетну позу док издишете.
Савет: Можете наставите да напредујете у екстензијама за леђа . Прво, покушајте да урадите истезање на пола леђа. На следећем нивоу, испружи руке у потпуности. На трећем нивоу, држите руке под углом од 90 степени и без подршке подигните горњи део тела. Такође можете покушати да држите руке напред и подигнете горњи део тела.
Глуте мостови помажу у ублажавању болова у доњем делу леђа
Ова вежба је одличан начин да побољшање покретљивости кука истовремено, јачање леђа . Ако правилно радите ову вежбу, осетићете опекотине у глутеусима и са доследношћу ћете моћи да побољшате опсег покрета.
Лезите на простирку са савијеним ногама и длановима са стране кукова. Сада стисните глутеусе и гурните их што је више могуће док удишете. Док гурате глутеусе према горе, уверите се да вам леђа нису напрегнута. Сада задржите положај пет секунди, издахните и вратите их у почетни положај. Можете користити а стретцх банд петља како бисте били сигурни да су вам ноге близу једна другој.
Савет: Како вам буде пријатно са основним глуте мостовима, можете испробати варијацију. Када гурнете глутеусе горе, покушајте да истегнете једну ногу горе, спустите је и затим померите глутеусе у почетну позицију. Ова варијација ће додатно ојачати глутеусе, кукове, целокупно језгро и задњи део ногу.
Честа питања: Кућне вежбе за бол у доњем делу леђа
П. Које ствари треба имати на уму када радите вежбе код куће за бол у доњем делу леђа?
ДО. Иако је одлично вежбати код куће, ми верујемо у консултацију са лекаром пре него што започнете било који облик вежбања, посебно ако имате било какву медицинску историју. Али ако сте спремни да кренете онда је прави корак напред у вашем режиму вежбања као Радхика Талсанија, лични фитнес тренер ат Цулт. Фит, објашњава Мумбаи. Постоје три ствари које треба имати на уму када је у питању ради код куће за бол у крстима. Прво, секвенцирање вежбе ствари много када је у питању вежбе за доњи део леђа или за било који тренинг по том питању.
Почните од најмање оптерећених вежби и постепено их повећавајте. Друга важна ствар је држање и техника. Овде се не може приуштити да погреши, посебно са боловима у доњем делу леђа. Трећи је учесталост понављања и број пута које можете да изведете вежбе током дана . Дакле, ако тек почињете, можете задржати низак интензитет и висок број понављања покрета. Такође, вежбање једном дневно у почетку ће вам помоћи да се ослободите болова у доњем делу леђа.
Међутим, ако радите само један облик вежбе као што су екстензије за леђа, онда вежбање на свака три до четири сата може помоћи лечи и ојачава леђа .
П. Које вежбе треба избегавати када имате болове у доњем делу леђа?
ДО. Зависи од интензитета бола. Ако доживљавате а висок ниво болова у доњем делу леђа и много непријатности, лежање на леђима је најбољи одговор. Међутим, када сте разговарајте са својим физиотерапеутом или ваш лекар и они вам дају зелено светло, можда бисте желели да урадите нешто основно вежбе за јачање језгра још увек. Током болова у доњем делу леђа, треба избегавати било какве плиометријске вежбе, ХИИТ или било коју врсту утицајних вежби и радије се фокусирати на мобилност и суштинске вежбе за јачање доњег дела леђа , каже Талсанија.
