КАЛЦИЈУМ ЗА ОДРАСЛЕ: ЗАШТО ВАМ ТРЕБА КАЛЦИЈУМ, ПРЕПОРУЧЕНИ ДНЕВНИ УНОС И ИЗВОРИ ХРАНЕ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 6 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 7 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 9 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 12 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Спа Веллнесс ои-Амритха К Аутор Амритха К. 23. октобра 2019|. | Ревиевед би Ариа Крисхнан

Храна коју конзумирамо је централна сила која помаже у ефикасном и ефикасном функционисању нашег тела. Разноликост хранљивих састојака као што су витамини, минерали и угљени хидрати помажу да наше тело и телесни органи буду здрави. Између разноликости хранљивих састојака присутних у храни коју конзумирамо и додатака који купујемо у продавницама, минерал калцијум је изузетно користан, као и неопходан за ваше здравље костију.

Састојак многих антацида, калцијум се користи за контролу високог нивоа магнезијума, фосфора и калијума у крви.

Значај калцијума у вашој исхрани

Назван једним од најпотребнијих минерала за здравље костију, калцијум игра главну улогу у побољшању вашег целокупног здравља. Минерал је пресудан за раст нове кости и одржавање ваше коштане чврстоће ^[1] . Поред здравља костију, потребан је и за правилно функционисање срца, мишића и нерава, као и за правилно згрушавање крви [2].

Један од најчешће коришћених минерала у вашем телу, калцијум помаже у јачању костију и зуба, стезању мишића, сужавању и ширењу крвних судова, слању и примању нервних порука, ослобађању хормона и згрушавању крви ^[два] . И, готово сав калцијум у вашем телу је ускладиштен у вашим костима, а само 1 одсто у вашој крви.

Одговарајући ниво калцијума у вашој исхрани може помоћи у превенцији остеопорозе, што указује на важност укључивања хране богате калцијумом у вашу свакодневну исхрану ^[3] . Разне студије истичу да недостатак калцијума у нечијој исхрани може онемогућити појединцу да расте и одржава здраве кости.

Конзумација хране богате калцијумом помаже у спречавању или контроли високог крвног притиска, умањује симптоме ПМС-а, а такође помаже у ограничавању појаве рака дојке код жена у менопаузи. Појединци којима прети мањак калцијума су жене у менопаузи, веганке и људи који не подносе лактозу ^[два] . Недостатак калцијума може изазвати симптоме као што су неправилан рад срца, грчеви у мишићима, нападаји и трнци у рукама или ногама ^[3] .

Ево листе намирница које су богате калцијумом ^[4] .

Веза између витамина Д и калцијума

Слично минералу калцијуму, витамин Д такође игра главну улогу у одржавању и побољшању здравља костију. Поред тога, вашем телу је потребан витамин Д да би апсорбовало калцијум. Недостатак довољно витамина Д резултира недовољном апсорпцијом калцијума из исхране, што доводи до тога да тело апсорбује калцијум из својих залиха у костуру и тиме слаби постојећу кост и спречава стварање јаке нове кости ^[5] .

Витамин Д се може добити кроз кожу од сунчеве светлости, из дијете и суплемената. Храна богата витамином Д, као што су жуманце, морска риба, сок од поморанџе, сојино млеко, житарице, јетра и обогаћено млеко, неки су од најбољих извора витамина, што заузврат може помоћи у побољшању апсорпције калцијума из хране коју трошити ^[6] .

Колико калцијума заиста треба?

Један од најважнијих минерала потребан за основну функцију и целокупно здравље вашег тела, дневна потреба за калцијумом у вашем телу зависи од ваше старости и пола. Разумевање потреба за калцијумом за различите старосне групе захтева разматрање променљивих физиолошких потреба за калцијумом током различитих фаза физичког развоја ^[7] . Односно, количина калцијума која је потребна дојенчади није иста као код детета од 6 година. Такође, на потребе за калцијумом утичу генетска варијабилност и други састојци у исхрани који се односе на појединца ^[8] .

Према Медицинском институту, тачна дневна потреба за калцијумом за одрасле је следећа ^[9] ^[10] :

Све одрасле особе (19-50 година): 1.000 мг
Одрасли мушкарци (51-70 година): 1.000 мг
Одрасле жене (51-70 година): 1.200 мг
Све одрасле особе (71 и више година): 1.200 мг
Труднице / дојиље: 1.000 мг
Трудне тинејџерке: 1.300 мг

Женама које су трудне или доје није потребан додатни калцијум осим горе наведених препорука. А узимање ове количине калцијума из дијете, са или без додатака, можда довољно да ваше кости буду здраве ^[10] .

Ако узимате додатке калцијума, најбоље је узимати их са храном, а за бољу апсорпцију немојте узимати више од 500 мг одједном.

Начини да унесете довољно калцијума у исхрану

Само конзумирање хране богате калцијумом није неопходно како бисте осигурали да ваше тело добије праву количину минерала. Ево неколико начина који помажу да унесете довољно калцијума у исхрану ^{[Једанаест]} .

Кувајте храну у малој количини воде најкраће могуће како бисте задржали више калцијума у храни коју једете.
Пирјајте своју храну.
Будите опрезни са осталом храном коју једете са храном богатом калцијумом, јер се одређена влакна, попут пшеничних мекиња, и храна са оксалном киселином могу везати за калцијум и спречити да се апсорбује.
Људи на веганској исхрани морају да буду сигурни да укључују и производе од соје и обогаћене производе како би добили праву количину калцијума.

Поред директне хране, калцијум можете добити и преко додатака.

Мере предострожности

Калцијум је неопходан за ваше тело. Међутим, прекомерна конзумација свега и свачега никада није добра за ваше здравље ^[12] .

Прекомерна конзумација хране богате калцијумом код неких људи може повећати ризик од бубрежних каменаца.
Суплементи калцијума могу повећати ризик од срчаног удара.

Неки од знакова високог нивоа калцијума у вашем телу су следећи ^[13] :

Недостатак апетита
Затвор
Увек уморна
Интензивна жеђ
Мучнина
Бол у стомаку
Повраћање
Слабост

Сходно томе, можете се подвргнути тесту на калцијум у крви да бисте схватили да ли имате превише или премало овог кључног минерала у крвотоку ^[14] .

Погледајте референце за чланке

[1]Зампони, Г. В., Стриессниг, Ј., Косцхак, А., & Долпхин, А. Ц. (2015). Физиологија, патологија и фармакологија напонских калијумових канала и њихов будући терапијски потенцијал. Фармаколошки прегледи, 67 (4), 821-870.
[два]Бето, Ј. А. (2015). Улога калцијума у старењу човека. Истраживање клиничке исхране, 4 (1), 1-8.
[3]Мазумдар, И., Госвами, К., и Али, М. С. (2017). Статус серумског калцијума, витамина Д и паратироидног хормона и хематолошки индекси међу радницима из злата изложених олову у Даки, Бангладеш. Индијски часопис за клиничку биохемију, 32 (1), 110-116.
[4]Барнстедт, О., Овалд, Д., Фелсенберг, Ј., Браин, Р., Мосзински, Ј. П., Талбот, Ц. Б., ... & Вадделл, С. (2016). Издвојене синапсе тела печурки релевантне за памћење су холинергичне. Неурон, 89 (6), 1237-1247.
[5]Доуда, Д. Н., Кхан, М. А., Грасеманн, Х., & Паланииар, Н. (2015). СК3 канал и митохондријски РОС посредују у НАДПХ оксидази-независној НЕТози изазваној приливом калцијума. Зборник Националне академије наука, 112 (9), 2817-2822.
[6]Боотх, А. О., Хуггинс, Ц. Е., Ваттанапенпаибоон, Н., & Новсон, Ц. А. (2015). Ефекат повећања калцијума у исхрани кроз суплементе и млечну храну на телесну тежину и телесни састав: мета-анализа рандомизираних контролисаних испитивања. Бритисх Јоурнал оф Нутритион, 114 (7), 1013-1025.
[7]Хоуткоопер, Л., & Фаррелл, В. А. (2017). Смернице за додатак калцијума.
[8]Лордан, Р., Тсоупрас, А., Митра, Б. и Забетакис, И. (2018). Млечне масти и кардиоваскуларне болести: да ли нас заиста треба бринути ?. Храна, 7 (3), 29.
[9]Ли, Кс., Де Мунцк, Ј., Ван Ландуит, К., Педано, М., Цхен, З., и Ван Меербеек, Б. (2017). Колико ефикасно хидраулични калцијум-силикатни цементи поново минерализују деминерализовани дентин. Стоматолошки материјали, 33 (4), 434-445.
[10]Царафоли, Е., и Кребс, Ј. (2016). Зашто калцијум? Како је калцијум постао најбољи комуникатор. Часопис за биолошку хемију, 291 (40), 20849-20857.
[Једанаест]Едмондс, С. В., Солимео, С. Л., Нгуиен, В. Т., Вригхт, Н. Ц., Роблин, Д. В., Сааг, К. Г., & Црам, П. (2017). Разумевање преференција за информације о остеопорози за израду брошуре о образовању пацијената са остеопорозом. Часопис Перманенте, 21.
[12]Цано, А., Цхедрауи, П., Гоулис, Д. Г., Лопес, П., Мисхра, Г., Муецк, А., ... & Туомикоски, П. (2018). Калцијум у превенцији постменопаузалне остеопорозе: ЕМАС клинички водич. Матуритас, 107, 7-12.
[13]Страус, С. Е., Гласзиоу, П., Рицхардсон, В. С., & Хаинес, Р. Б. (2018). Е-књига заснована на доказима: Како вежбати и подучавати ЕБМ. Елсевиер Хеалтх Сциенцес.
[14]Флуцхер, Б. Е., & Тулуц, П. (2017). Како и зашто се калцијумске струје умањују у калцијумским каналима усмереним на напон скелетних мишића ?. Часопис за физиологију, 595 (5), 1451-1463.