Наша тела долазе у различитим облицима и типовима. Могли бисте имати савршен облик пешчаног сата или имати конусни облик тела са великим попрсјима и танким ногама. Или бисте могли имати ектоморфни тип тела и стога бити изузетно мршав, или бити ендоморф који лако добија на тежини. Али без обзира какав је ваш облик или тип тела, ми смо вам обезбедили опсежну исхрану и рутину вежбања која ће вам помоћи да останете у форми. Зато само идентификујте каква је ваша структура и почните да радите на томе.
једна. Врсте облика женског тела
два. Облик тела пешчаног сата
3. Облик тела правоугаоника
Четири. Конусни облик тела
5. Облик тела кашике
6. типови тела
7. Тип тела ектоморфа
8. Тип тела мезоморфа
9. Тип тела ендоморфа
Врсте облика женског тела
Облик тела пешчаног сата
У класичном облику тела осмице, тело подсећа на фигуру 8. Као Малаика Арора Кхан, на пример. Малаика има типичну фигуру у облику пешчаног сата са малим струком који стеже њено тело у средини. Ако имате облик тела у облику пешчаног стакла, ваше груди и бокови су отприлике исте ширине, док имате мали струк. Дакле, хаљине за клизачице су ваш најбољи пријатељ, а добра вест је да је мали средњи део пола ваше победе. Лоша вест је да имате тенденцију да нагомилате килограме на бутинама, боковима и надлактицама - што су подручја на којима је најтеже изгубити тежину.
Водич за вежбање за облик тела пешчаног сата
1. Препустите се пуно спортова на отвореном.
2. Пливање у трајању од сат времена сваког дана савршено је за овај тип тела, као и други високо кардио спортови попут вожње бицикла и џогирања.
3. Не заборавите да додате неке тегове свом тренингу.
4. Бицепс и трицепс прегиби су обавезни, као и основне телесне тежине као што су чучњеви и згибови. Добра вест је да можете лагано да вежбате трбушњаке!
Водич за исхрану за облик тела пешчаног сата
Иако ћете можда моћи да угурате калорије, а да вас струк не одаје, то иде право на друге делове вашег тела!
1. Избегавајте скробно коренасто поврће попут цвекле, шаргарепе и кромпира.
2. Уместо тога, одлучите се за зелено поврће као што су броколи и тиквице.
3. Ако морате да изаберете поврће које није зелено, пробајте брињал или слатки кромпир.
3. Много хране богате омега 3 масним киселинама, попут лососа, такође мора да се нађе на вашем тањиру.
4. Ако сте вегетаријанац, семенке попут лана такође су богате омега-3 масним киселинама.
Облик тела правоугаоника
Тип тела правоугаоника или лењира, попут Анушке Шарме, даје изглед правог облика. Глумица нема превише облина, а њено тело је равномерно распоређено, а струк није много мањи од бокова и груди. Ово можда звучи непривлачно, али уз прави савет, они са правоугаоним обликом тела могу да играју на својим предностима и дођу у форму, буквално.Водич за вежбање правоугаоног облика тела
1. Прво, покушајте да се фокусирате на то да вам струк мало уђе. Идите на све вежбе за трбушњаке.
2. Потпуни трбушњаци ће вам помоћи, као и кик бокс, па чак и забавна активност попут ролера! Хата јога такође има бројне предности.
3. Вежбајте асане као што су чамац (навасан) и плуг (хааласан) најмање два пута дневно, да бисте видели видљиве користи.
4. Пранаиама је још један алат за фитнес. Капалабатхи Пранаиама помаже у тонирању стомака, а истовремено доноси бројне предности уму и души.
5. И док се фокусирате на те трбушне мишиће, не заборавите да остатак тела одржавате у форми брзим ходањем 15-20 минута сваког дана.
Водич за исхрану за правоугаони облик тела
1. Избегавајте газирана пића и беле угљене хидрате. Замените бели пиринач за смеђи или црвени пиринач.
2. Бели хлеб се може заменити вишезрнатим, или чак опцијом без глутена.
3. Укључите сложене угљене хидрате у своју исхрану као што је слатки кромпир, заједно са другим хранљивим намирницама као што су авокадо, сардине, мешавина орашастих плодова и семенки.
4. Покушајте да кувате храну у маслиновом уљу, или у хладно цеђеном сусамовом или кокосовом уљу за више здравствених користи.
5. Реците не слаткишима.
Конусни облик тела
Конвенционалније познат као тип тела јабука, конус долази са великим попрсјем и широким раменима, дебелим струком, али танким боковима и уским ногама, баш као Сонаксхи Синха. Укратко, замислите овај облик тела као обрнути конус. Иако овај тип тела можда и није велики, они имају тенденцију да изгледају теже него што јесу због начина на који је њихово тело структурирано и масноћа је распоређена. Пошто већина људи има тенденцију да примети тежину особе гледајући њен горњи део тела, ово је посебно тежак тип тела за облачење и суочавање са њим.
Водич за вежбање за конусни облик тела
1. Уместо да идете на редовне вежбе, покушајте са интервалним тренингом, са изненадним налетима вежби високог интензитета који се смењују са тренингом ниског интензитета.
2. Изненадите своје тело с времена на време — не дозволите да вам падне у рутину.
3. Ефикасно користите телесне тежине за вежбе као што су бурпи и чучњеви, али избегавајте превише склекова и згибова јер они имају тенденцију да повећају ваш горњи део тела.
Водич за исхрану за конусни облик тела
Овај тип тела је склон проблемима са штитном жлездом и шећером у крви, ако се њихова исхрана не контролише.
1. Пробајте без глутена.
2. Држите се житарица попут проса, овсених пахуљица и киное, уз ниско-масне млечне производе и пасуљ и грашак.
3. Јаја и клице су друге добре опције за укључивање у исхрану.
4. Избегавајте храну која потенцијално може да повећа шећер у крви – рафинисане угљене хидрате, шећер, па чак и вишак скробног поврћа.
Облик тела кашике
Илеана Д'Цруз је пример облика тела кашике. Замислите ово тело као усправну, вертикалну кашику са ширим делом надоле. У случају Д'Круза, њена попрсја и струк су мањи, док су бокови већи од остатка тела. Ова врста тела је веома честа код индијских тела – човек има тенденцију да буде ситан и мали на врху, али добија љубавне ручке, тежину – и обим – на боковима, бутинама и стомаку, чинећи ноге непристојним.
Водич за вежбање за облик тела кашике
1. Кашике би требало да буду лаке за тегове, јер оне имају тенденцију да додају обим доњем делу тела.
2. Уместо тога, идите на вежбе за цело тело као што су прескакање и брзо ходање.
3. Да бисте изградили мишиће на горњем делу тела, испробајте потисак са клупе или склекове.
4. Подизање ногу је добра идеја за тонирање ногу – једна нога и бочна нога подижу обе.
5. Асхтанга јога је ваш пријатељ.
6. Вежбајте то најмање сат времена сваког другог дана.
Водич за исхрану за облик тела кашике
1. Елиминишите засићене масти из ваше исхране и друге ствари које иду директно у стомак.
2. Уместо тога, одлучите се за природне изворе масти попут млечних производа, сувог воћа и печених грицкалица уместо пржених.
3. Немасни протеини — бело месо, лиснато зелено поврће и сочиво — су обавезни.
4 .Једите пуно салата, али избегавајте превише слатког воћа; довољна је само једна порција дневно.
3 типа тела
Тип тела ектоморфа
Ектоморф ће бити гибак, дугих удова и витких костију, са врло мало телесне масти и мишића, као што је Сонам Капоор, на пример. Облик тела попут њеног је крхак и деликатно грађен, и тешко им је да се угоје или додају мишиће. Њихова грађа ће бити линеарна, са малим раменима, грудима и задњицом. Ектоморфи имају брз и ефикасан метаболизам и обично су хиперактивни.
Водич за вежбање за тип тела ектоморфа
Ектоморфи морају јаче да тренирају јер је њихов мишићни раст спор. Почните са тренингом са теговима и наставите га кардио тренингом у затвореном. Идеално би требало да вежбате сат времена сваког дана. Вежбе треба да буду кратке и интензивне са фокусом на велике групе мишића. Кардио се може смањити јер је добијање на тежини довољно тешко. Фокусирајте се на руке, груди, леђа, ноге и рамена. Радите вежбе које раде на свим деловима тела. Различите вежбе које раде на различитим деловима мишића ће вам дати добре резултате. Неки од најбољих тренинга за ектоморфе су основни чучњеви, веслање, корак-уп и склекови. Такође можете испробати траку за трчање и бавити се кик боксом.
Водич за исхрану за тип тела ектоморфа
Главни задатак о коме ектоморф — или Екто — треба да води рачуна је да промовише добијање мишића. Екто је она типична мршава девојка која може да једе цео дан и њен супер брз метаболизам прожима све то као пожар. Генерално, ектоси имају мању грађу са малим зглобовима и мршавим мишићима. Обично је дугих удова и уских рамена. Размислите о Деепика Падуконе или Калки Коцхлин; Абхисхек Бацхцхан или Фархан Акхтар. Ектоморфи веома тешко добијају на тежини.
Ектоморф треба да повећа унос калорија у својој исхрани са уравнотеженим планом исхране за изградњу тела да би добио мишиће. Као прави плави ектоморф, она мора да укључи 1.000 калорија или умерено, 750 калорија не би било превише лоше у односу на ваше нивое одржавања. Не морате да бринете да ли унос тако огромне количине калорија повећава количину масти у вашем телу. У ствари, ове калорије помажу ектосима у брзом расту мишића и поправљају их јер имају високу стопу метаболизма.
Дијететичар Схвета Прасад препоручује суплементе. Генерално, ектоморфи могу врло лако да изгубе масноћу, што им олакшава смањење мишићне масе. Зато не прескачите оброке из било ког разлога и мораћете да једете много више него иначе, упозорава Прасад. Ако и кад год је потребно, избегавајте нездраву и пржену храну. Једите оброке сваких један сат, 30 минута (најмање шест оброка дневно), јер је кључно да имате више калорија него што сагоревате. Однос протеина, угљених хидрата и масти у смислу процента калорија може бити 40 процената протеина, 40 процената угљених хидрата и 20 процената масти. Унос сложених угљених хидрата као што су тестенина, пиринач, хлеб од житарица и суво воће може вам помоћи да постигнете максималне резултате. Пијте пуно воде да одржите мишиће хидриранима и довољно се одморите – што је неопходно – да добијете савршену тежину и снагу мишића, закључује она.
Тип тела мезоморфа
За почетак, мезоморф има велику структуру костију, велике мишиће и природну атлетску грађу. Као Бипаша Басу. Они чине одличне спортисте, њихов природан облик и способност да напуне мишиће су благодат. Већина њих сматра да је прилично лако добити и изгубити тежину. Они имају тенденцију да буду природно јаки, што је савршена основа за изградњу мишића.
Водич за вежбање за тип тела мезоморфа
Мезоморфи би требало да иду на редовне кардио тренинге како би спречили да се тело угоји. Вежбајте лагане до умерене тежине максимално три пута недељно да бисте обликовали и обликовали мишиће. Кружни тренинг ће такође помоћи у повећању снаге и издржљивости. Ваше тело се брзо прилагођава рутини вежбања, па наставите да мењате режим вежбања.
Водич за исхрану за тип тела мезоморфа
Ако свакодневно предано идете у теретану, радите на програму за сечење колачића из часописа или свог тренера, добро једете, можда превиђате малу особину која би могла имати огроман резултат са вашим успехом у теретани – ваш тип тела. Основни облик и особине вашег тела имаће предности и недостатке када је у питању добијање или губитак тежине. За неупућене, постоје три основна типа тела: Ендоморф — дива пуног тела — звани ТИ; Ектоморф — мршава жена која лансира хиљаду брендова и на крају, Мезоморф или Мезо — спортиста који кући доноси злато са Олимпијаде.
Типично, месо је најбоље са исхраном која се састоји од мешавине угљених хидрата, протеина и масти. Количина хране коју конзумирају зависи и од нивоа њихове физичке активности. У ствари, месос треба да задржи свој унос угљених хидрата између 40 и 60 процената. Дијететичар Схвета Прасад саветује да се типична порција исхране мезоа састоји од порционисаних оброка величине стиснуте песнице - то је једна порција, буквално. Као пример, месо жена мора да укључи у сваки оброк један длан хране богате протеинима; једна песница поврћа; једна шака хране богате угљеним хидратима; један палац масти густе хране. Прасад даље саветује да мезоморф треба да подели своје оброке на пет или шест мањих током дана. Коначно, она такође упозорава да месозоси треба да се сете да једу довољно калорија како би одржали своју мишићну масу. Зато рачунајте своје калорије тако што ћете бирати целу храну уместо прерађене хране, која обично има више хранљивих материја и има мање нездравих масти, соли и шећера. Фокусирајте се на поврће без скроба, свеже воће, немасне протеине, цела зрна, млечне производе са ниским или немасним садржајем, као и орашасте плодове и семенке.
Тип тела ендоморфа
Ендоморфи обично имају закривљене и пуније фигуре, а тело лако складишти масти. Размислите о Видиа Балан. Њихов метаболизам је спор. Мишићи и масти су концентрисани у доњем делу тела. Ово је такође најтежи тип тела ако желите да управљате својом тежином и укупном кондицијом.
Водич за вежбање за тип тела ендоморфа
Ендоморфи морају више да слушају своје тело. Нека вежба буде део ваше рутине. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и ЦроссФит идеални су за оне са ендоморфним типом тела. Такође морате да радите тренинг са теговима и умерене тренинге издржљивости. Једите квалитетне масти и протеине и ограничите унос угљених хидрата да бисте максимизирали састав тела.
Водич за исхрану за тип тела ендоморфа
Нечији тип тела не помаже само у одређивању колико лако неко губи или добија на тежини, већ такође може у великој мери да утиче на то како и која врста хране најбоље подстиче нечије тело и помаже да се изгуби тежина. Као пример, ектоморф може да једе скоро све без да добије килограм, док је ендоморф осетљив на угљене хидрате. Нажалост, за разлику од других типова тела, овој другој је такође тешко да надокнади лоше навике у исхрани вежбањем. Она мора да исправи своју исхрану како би смршала, осећала се енергично и за добро здравље.
Студија Америчког медицинског удружења указује да је у поређењу са другим типовима тела, један од разлога зашто се ендоморф више бори са својом тежином тај што је веома осетљива чак и на најмању прекомерну конзумацију хране. Преведено, то значи да је већа вероватноћа да ће те додатне калорије бити ускладиштене као маст у поређењу са ектоморфом, што доводи до веће тенденције складиштења масти. Однос макронутријената (однос протеина, угљених хидрата и масти) је елементаран у губитку тежине и кондицији.
Ендоморфи најбоље раде на палео дијети; просечан однос макронутријената који функционише за ендоморфе је да у исхрану укључи 40 процената угљених хидрата, 35 процената протеина и 30 процената масти. Избаците све нездраве изворе угљених хидрата, као што су шећери, бела тестенина и бели пиринач. Уместо тога, изаберите лиснато зеленило преко кромпира и кукуруза. Такође, укључите цела зрна богата влакнима као што су смеђи и дивљи пиринач; преферирајте немасне протеине попут рибе, пилетине и тофуа и фаворизујте здраве мононезасићене масти као што су маслиново уље и ораси.
ФОТОГРАФИЈЕ: Иоген Схах и Схуттерстоцк
