ХРАНА БОГАТА БИОТИНОМ КОЈУ БИСТЕ СВАКОДНЕВНО ТРЕБАЛИ ДОДАВАТИ У ИСХРАНУ - ПАМПЕРЕДПЕОПЛЕНИ.ЦОМ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 6 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 7 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 9 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 12 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Исхрана Прехрана ои-Неха Гхосх Би Неха Гхосх 7. августа 2020

Биотин, који се назива и витамин Б7 или витамин Х, је витамин растворљив у води и један је од витамина Б комплекса који помаже вашем телу да храну претвори у енергију. Биотин игра главну улогу у одржавању здравља ваше косе, ноктију и коже, подржава рад мозга и помаже у регулацији имунолошке функције [1] .

Како је биотин витамин растворљив у води, што значи да га ваше тело не складишти, тако да га требате добити из хране богате биотином. Додавање хране богате биотином у вашу исхрану помоћи ће у одржавању одговарајућег нивоа витамина.

Недостатак биотина може проузроковати неуролошке и кожне абнормалности. Неуролошке абнормалности укључују нападаје, утрнулост, хипотонију, интелектуалну ометеност и заостајање у развоју код деце. А абнормалности коже укључују губитак косе и црвени осип око очију, носа и уста [два] . Међутим, недостатак биотина је ретко међу људима који конзумирају храну богату биотином.

Да бисмо спречили недостатак биотина, погледајмо неке намирнице богате биотином.

1. Јаје

Јаја су добар извор протеина и других основних витамина и минерала. Али, жумањак је богат биотином и ако га конзумирате, то ће помоћи у испуњавању дневних потреба за биотином. Сирова јаја садрже протеин зван авидин који се везује за биотин и спречава апсорпцију биотина у телу. Кување јаја помаже у бољој апсорпцији биотина [3] . 100 г великог жуманца садржи 45,9 уг биотина.

Како га додати у исхрану: Конзумирајте тврдо кувана или кајгана.

2. Јетра

Месна јетра попут пилеће и говеђе јетре садржи велике количине биотина. Осим биотина, месна јетра је такође добар извор протеина, гвожђа, бакра, витамина А и витамина Б12. 74 г куване говеђе јетре садржи 30,8 уг биотина, а 74 г куване пилеће јетре садржи 138 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Уживајте у пилећој или говеђој јетри пржећи је са луком, додајте је у пљескавице или исецкајте у јелима од тестенине.

3. Орашасти плодови и семе

Орашасти плодови и семе такође садрже добру количину биотина, а такође пружају и друге хранљиве састојке као што су влакна, протеини и масти. 30 г печених, сланих бадема садржи 1,32 уг биотина, 30 г ораха садржи 0,78 уг биотина, а 31 г семена сунцокрета садржи 2,42 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Можете да конзумирате сирове орашасте плодове и семе или да их додате прженим јелима.

4. Лосос

Лосос, као што сви знамо, богат је омега 3 масним киселинама, али ова масна риба је такође добар извор биотина. Конзумација лососа помоћи ће у унапређењу рада срца и мозга, обезбедити енергију и контролисати упале [5] . 63 г лососа садржи 3,69 и биотин [4] .

Како га додати у исхрану: Можете пећи или пећи лосос.

5. Печурка

Све врсте јестивих гљива садрже протеине, влакна и селен. Такође имају висок садржај биотина, а студије су показале да их присуство биотина у печуркама штити од предатора и паразита [6] . 120 г конзервираних печурки садржи 2,59 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Печене печурке додајте салатама или их динстајте.

6. Банана

Банана је једно од најпопуларнијих и конзумираних воћа широм света. Као што знамо, банане су познате по високом садржају калијума и влакана, такође су богате биотином. Познато је да 103 г свежих банана садрже 0,14 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Зреле банане се често једу сирове, међутим, можете их додати у смоотхие и воћне салате.

7. Броколи

Брокула је препуна витамина, минерала и других биоактивних једињења која ово поврће чине једним од поврћа са хранљивим састојцима. Познато је да 113 г свеже брокуле садржи 1,07 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Нека се куха на пари, пржи или динста.

8. Авокадо

Плод авокада је надалеко познат по високој хранљивој вредности. Садржи широк спектар хранљивих састојака као што су витамин К, фолати, витамини Б, калијум и витамин Ц. 37 г свежег авокада садржи 0,36 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Премажите пасирани авокадо на тост, додајте га као прелив у салате или можете попити супу од авокада.

9. Батат

Батат садржи добре количине биотина и других витамина и минерала као што су витамин А, калцијум, витамин Ц, магнезијум и друге хранљиве материје. 125 г куваног слатког кромпира садржи 2,4 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Можете пећи слатки кромпир или га имати као супу.

10. Млечни производи

Млечни производи попут млека, сира и обичног јогурта садрже добру количину биотина. Такође су одличан извор калцијума, фосфора, витамина А, витамина Д, протеина итд. 28 г сира цхеддар садржи 0,40 уг биотина, 170 г обичног јогурта садржи 0,14 уг биотина и 236 г пуномасног млека садржи 0,22 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: За доручак узмите млеко и обични јогурт, а у тост за доручак или салате додајте сир.

11. Зоб

Зоб је честа житарица за доручак. То је храна од целог зрна богата важним витаминима, минералима и антиоксидантима попут биотина, мангана, магнезијума, гвожђа, бакра, цинка и фосфора. 190 г овсене каше садржи 0,36 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Узмите овс упма, овсене палачинке или припремите овас преко ноћи са сувим воћем.

12. спанаћ

Спанаћ је зелено лиснато поврће богато храњивим састојцима као што су протеини, витамин А, витамин Ц, гвожђе, влакна и биотин [7] . 83 г смрзнутог спанаћа садржи 0,58 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Спанаћ додајте у смоотхие, салате и кари.

13. наранџаста

Наранџа је једно од воћа које се највише конзумира на свету. Добар је извор биотина, витамина Ц, фолата, тиамина и влакана. 258 г свежих поморанџи садржи 0,13 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Додајте наранџу у своју воћну салату, житарице за доручак и припремите је у облику сока.

14. Малина

Малина је одличан извор витамина Ц, витамина Е, биотина, витамина А и других хранљивих састојака. Конзумација малина одржава ваше срце и мозак здравим, управља дијабетесом и побољшава варење. 140 г свеже малине садржи 0,25 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Додајте их својим овсеним пахуљицама, смоотхиејима или салатама.

15. Јагода

Јагоде су препуне витамина и минерала попут мангана, витамина Ц, фолата, биотина и калијума. Једење јагода може смањити ризик од многих хроничних болести. 111 г свежих јагода садржи 1,67 уг биотина [4] .

Како га додати у исхрану: Додајте јагоде у смоотхие, воћну салату или џемове.