ТОП 21 ХРАНА ЗА ИЗГРАДЊУ МИШИЋА

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 5 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 6 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 8 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 11 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Дијетални фитнес Диет Фитнесс ои-Амритха К Аутор Амритха К. 14. фебруара 2020

Изградња мишића, побољшање мишићне масе и тонирање мишића су можда најнеухватљивији аспекти бодибилдинга. Иако стручњаци за фитнес препоручују да су протеини кључни, нису само протеини ти који чине „храну која гради мишићну масу“.

Прва ствар која вам падне на памет кад размишљате о накупљању мишића је теретана. Мислите да би вежбање безброј сати у теретани дало тражени резултат. Али, као што се види из низа примера, нема много људи користи од ове идеје. Људи имају тенденцију да забораве да, уз теретану, дијета такође игра главну улогу у добијању мишићне масе.

Комбинација хране када се конзумира у пропорционалним количинама делује на изградњу мишића и побољшање мишићне снаге. У овом чланку ћемо се осврнути на храну за изградњу мишићне масе. На ову храну за побољшање мишићне масе може се гледати и као на храну за побољшање мишићне снаге, јер је њихова способност повећања мишићних способности битна и за мишићну масу и за мишићну снагу.

Од вегетаријанаца до невегетаријанаца до вегана - све смо то покрили.

1. Цела јаја

Један од најбољих извора протеина, јаја садрже и важне витамине који их чине изврсном храном за изградњу мишића [1] . Немојте имати утисак да јаја треба избегавати како бисте спречили унос холестерола. Садрже добру масноћу која помаже у варењу и јачању мишићне масе.

Једење целих јаја после тренинга може да побољша раст мишића за 40 процената у поређењу са белим јајима [два] .

2. Посна говедина

Богат извор цинка, гвожђа и витамина Б, висококвалитетних протеина и аминокиселина, немасна говедина једна је од најбољих намирница за изградњу мишића [ 3] . Имати 170г немасне говедине сматра се најбољим [4] .

3. Лосос

Лосос има бројне здравствене бенефиције. Богат су извор протеина и омега-3 масних киселина. Висок садржај протеина у лососу несумњиво га чини једном од најкориснијих намирница за изградњу мишића [5] .

4. Тофу

Тофу је висококвалитетни извор протеина и популаран је производ од соје [6] . Богат извор изофлавона и аминокиселина за које је познато да појачавају раст мишића, тофу такође садржи есенцијалне хранљиве састојке потребне за бодибуилдинг [7] .

5. Пуномасни сир

Свјежи сир помаже у побољшању чисте мишићне масе [8] . Такође је пун живих култура и здравих бактерија које појачавају разградњу и апсорпцију хранљивих састојака неопходних за изградњу јаче мишићне масе [9] .

6. Ферментисани млечни производи

Ферментисани млечни производи попут јогурта (грчки), млаћеница и кефир садрже велику количину здравих калорија које тело може апсорбовати разградњом хране [10] . Сматра се здравом храном за изградњу мишића и једном од најбољих вегетаријанских намирница за раст мишића [Једанаест] .

7. Млеко са ниским садржајем масти

Млеко садржи око 20 процената протеина сурутке и 80 процената протеина казеина [12] . Казеин има малу стопу сварљивости која уравнотежује стопу сварљивости сурутке. Такође вам даје снагу да преживите током тренинга и сматра се једном од најбољих вегетаријанских намирница са високим садржајем протеина за изградњу тела [13] .

8. Соја

Соја је препуна свих девет есенцијалних аминокиселина, што их чини савршеном веганском храном за изградњу мишића [14] . Садрже око 20 г протеина по шољи, те махунарке могу да се кувају и конзумирају.

9. Квиноја

Квиноја богата протеинима и влакнима помаже у унапређивању синтезе протеина [петнаест] . Попут соје, и куиноа садржи свих девет аминокиселина есенцијалних за изградњу мишића и без глутена [16] .

Квиноја је такође богата протеинима и сложеним угљеним хидратима. Једна шоља куване квиноје садржи 8 грама протеина, што је чини једном од најбољих намирница за раст мишића.

10. Зоб

Зоб је добар извор здравих угљених хидрата и дијеталних влакана која помажу у појачавању метаболизма, а такође побољшавају перформансе током тренинга [17] . Зоб садржи висок ниво витамина Е, фолне киселине, тиамина, биотина, цинка и гвожђа који могу побољшати брзину повећања мишића након тренинга [18] [19] . Зоб се може јести као ужина пред тренинг.

11. Смеђи пиринач

Смеђи пиринач садржи сложене угљене хидрате који имају споро пробављивост [двадесет] . Ово осигурава споро ослобађање енергије током одређеног временског периода. Отприлике 50-60 процената дневног уноса калорија треба да се догоди кроз конзумацију сложених угљених хидрата, чинећи смеђи пиринач једном од најбољих намирница за раст мишића [двадесет један] .

12. Слатки кромпир

Батат садржи нискокалоричне угљене хидрате који могу одржати ниво ваше енергије чак и након тешког тренинга [22] . Такође су богат извор дијеталних влакана која су неопходна за сагоревање масти, контролу апетита и такође за подстицање повећања мишића [2. 3] .

13. спанаћ

Ова здрава лисната зелена садржи фитоекдистероиде, који помажу у повећању раста мишића до 20 процената [24] . Антиоксиданти присутни у лиснатом зеленилу помажу убрзавању опоравка мишића и ткива, што је саставни део раста мишића

14. шпаргла

Ово зелено поврће садржи високе нивое аспарагина који помажу у промоцији апсорпције вишка воде и соли у телу, што игра централну улогу у јачању здравог раста мишића [26] .

15. Авокадо

Студије су истакле да редовна и контролисана конзумација авокада може да помогне у промоцији изградње мишића [27] . Јер, конзумирање здравих масти попут оне која се налази у авокаду појачава производњу тестостерона и хормона раста, што заузврат помаже у промоцији раста мишића [28] .

16. Јабуке

Ово воће садржи полифеноле који помажу у изградњи мишића, а такође спречавају умор мишића [29] . Полифеноли у јабукама такође помажу у процесу сагоревања масти и помажу у изградњи праве мишићне масе.

17. Датуми

Датуље су богат извор протеина. Не садрже апсолутно никакву масноћу, што их чини дивним плодовима за изградњу мишића [30] . Исто тако, садржај калијума у овом сувом воћу помаже у изградњи мишића и протеина у телу [31] .

18. Суве шљиве

Суве шљиве садрже бор, минерал који помаже у изградњи снажних мишића и побољшава координацију мишића [32] . Суве шљиве садрже дијетална влакна која помажу у брзом сагоревању масти и поспешују раст мишића.

19. Сеитан

Сеитан је биљна храна (направљена од хидратисаног глутена у пшеници) која се може користити као замена за невегетаријанске прехрамбене производе. Садржи више од 25 процената протеина у једној порцији и добар је извор биљних протеина за изградњу мишића [33] .

20. Нутс

Кикирики, бадеми, индијски орах, ораси, лешници и пистације сматрају се најздравијим орашастим плодовима који могу помоћи у расту мишића [3. 4] . Ови хрскави ораси препуни су протеина, што их чини најбољом храном за изградњу тела. Орашасти плодови попут бадема и индијског орашчића обогаћени су протеинима, мастима и влакнима, дајући вам вишак калорија чак и након тешког тренинга у теретани [35] [36] .

21. Семе

Семе попут ланеног семена, цхиа семена, сезама семена и семена сунцокрета испуњено је есенцијалним масним киселинама, протеинима и влакнима [37] . Ове есенцијалне масне киселине помажу у поспешивању опоравка ткива након тренинга, а такође смањују упале и помажу у изградњи мишића [38] .

На крају ...

Осим горе поменутих, боровница, цвекла, бок чој, лук и бели лук и маслиново уље сматрају се здравом храном која помаже у поспешивању раста мишића. Пре него што развијете план оброка у сврху изградње мишића, разговарајте са својим дијететичаром или тренером у теретани како бисте избегли грешке.

Често постављана питања

П. Да ли су банане добре за изградњу мишића?

ДО. Да, банане садрже пуно добрих врста угљених хидрата које се узимају после вежбања. Ови брзо делујући угљени хидрати помажу у обнављању нивоа гликогена у телу, за који је познато да помаже у обнови оштећених мишића.

П. Када треба да једем за изградњу мишића?

ДО. Према Академији за нутриционистику и дијететику, требало би да имате и угљене хидрате и протеине како бисте изградили мишиће, а идеално би било јести један до три сата пре вежбања.