ТОП 12 НАМИРНИЦА БОГАТИХ ГВОЖЂЕМ ЗА ВЕГЕТАРИЈАНЦЕ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 5 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 6 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 8 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 11 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Исхрана Прехрана ои-Неха Гхосх Би Неха Гхосх 13. фебруара 2019

Анемија: 7 јела богатих гвожђем: Ових 7 суперхрана уклониће губитак крви пре таблета са гвожђем. Болдски

Уравнотежена исхрана која се састоји од једнаких количина витамина, протеина, минерала и хранљивих састојака неопходна је за одржавање здравог тела.

На пример, гвожђе је један такав микроелемент који је важан за производњу хемоглобина, који преноси кисеоник у крв. Већина невегетаријанске хране садржи добру количину гвожђа. Међутим, то не значи да вегетаријанска храна не садржи гвожђе. Овај чланак ће размотрити вегетаријанску храну богату гвожђем.

Зашто је тело потребно гвожђе?

Гвожђе је неопходан минерал који је телу потребан за транспорт кисеоника кроз тело. Недовољна количина гвожђа у телу резултира анемијом коју карактеришу умор, слабост и неспособност имунолошког система да се бори против инфекција. Гвожђе је такође неопходно за одржавање здраве коже, косе и ноктију.

Постоје два облика гвожђа - хем гвожђе (месо, јаја и морски плодови) и немем гвожђе (храна на биљној бази) ^[1] .

Дакле, ако сте вегетаријанац, уврстите ову вегетаријанску храну богату гвожђем у своју исхрану.

Храна богата гвожђем за вегетаријанце

1. Лећа

Лећа је махунарка која је пуњена гвожђем, а садржи и добру количину протеина, фолата, мангана, сложених угљених хидрата, витамина Б, калијума и влакана. То чини сочиво једном од најбољих намирница богатих гвожђем за вегетаријанце. Тхе здравствене користи од конзумирања сочива да ли смањују ризик од срчаних болести, рака, гојазности и дијабетеса ^[два] .

Гвожђе у 100 г сочива - 3,3 мг

2. Кромпир

Кромпир је основна храна која се једе у многим земљама. Познат је по својој свестраности јер се може кувати на више начина попут пире кромпира, супе од кромпира, печеног кромпира итд.

Ово шкробно поврће је добар извор гвожђа, дијететских влакана, калцијума, калијума, витамина Ц, магнезијума и витамина Б6 ^[3] . Међутим, људи који покушавају да смршају треба да једу кромпир у ограниченим количинама.

Гвожђе у 100 г кромпира - 0,8 мг

3. Семе

Семе попут семена бундеве, сезама, конопље и ланеног семена богате су гвожђем и садрже добре количине влакана, магнезијума, цинка, калцијума, селена, антиоксиданата, биљних протеина и других биљних једињења ^[4] . Ова семена су такође одличан извор омега 3 масних киселина и омега 6 масних киселина које су неопходне за здравље срца и мозга ^[5] .

Гвожђе у 100 г семена бундеве - 3,3 мг
Гвожђе у 100 г сезама сезама - 14,6 мг
Гвожђе у 100 г семена конопље - 13,33 мг
Гвожђе у 100 г ланеног семена - 5,7 мг

4. Нутс

Орашасти плодови и маслаци од орашастих плодова су још један биљни извор богат гвожђем који садржи добре количине протеина, добрих масти, влакана, витамина и минерала, антиоксиданата и корисних биљних једињења. Орашасти плодови попут индијских орашчића, бадема, пињола, пистација и макадамије садрже значајну количину гвожђа које ће помоћи у повећању броја хемоглобина ^[6] . Ови ораси су врло добар извор омега 3 и омега 6 масних киселина које спречавају појаву срчаних болести и смањују крвни притисак.

Гвожђе у 100 г индијских орашчића - 6,7 мг
Гвожђе у 100 г бадема - 3,7 мг
Гвожђе у 100 г пињола - 5,5 мг
Гвожђе у 100 г пистација - 3,9 мг
Гвожђе у 100 г макадамије - 3,7 мг

5. Зелено лиснато поврће

Поврће попут лиснатог зеленила, брокуле, прокулице, купуса, цвекле итд., Има висок садржај хема. Такође су богате витамином Ц који повећава апсорпцију гвожђа у телу ^[7] , ^[8] . Поред тога, једење овог поврћа обезбедиће вашем телу влакна, антиоксиданте, витамине и минерале.

Гвожђе у 100 г спанаћа - 2,7 мг
Гвожђе у 100 г кеља - 1,5 мг
Гвожђе у 100 г прокулице - 1,4 мг
Гвожђе у 100 г цвекле - 0,8 мг
Гвожђе у 100 г купуса - 0,5 мг

6. Тофу

Тофу се прави коагулацијом млека од соје. Вегетаријанци и вегани треба да конзумирају пуно тофуа јер садржи значајне количине калцијума, гвожђа и протеина који смањују рак простате, рак дојке и срчане болести, наводи се у студији ^[9] . Тофу се може наћи у различитим облицима, попут меканих, свилених и чврстих, а можете их припремити на жару или пржене.

Гвожђе у 100 г тофуа - 5,4 мг

7. Утврђене житарице

Житарице за доручак које укључују овас, кашу, мекиње од мекиња, мусли, житарице од целокупне пшенице итд., Садрже гвожђе. У основи, обогаћене житарице са ниским садржајем шећера попут овсене каше сматрају се једном од најбољих намирница богатих гвожђем. Лако се кувају, а најприкладнији су за вегане и вегетаријанце. Зоб садржи растворљива влакна звана бета-глукан која смањују холестерол и побољшавају здравље црева ^[10] . Међутим, пожељно је јести зоб у умереним количинама јер висок садржај фитата инхибира апсорпцију гвожђа ^{[Једанаест]} .

Гвожђе у 100 г овсене каше - 6 мг
Гвожђе у каши од 100 г - 3,7 мг

8. Пасуљ у бубрегу

Пасуљ садржи висок садржај влакана и протеина што га чини здравом храном за вегетаријанце. Њихов богат садржај гвожђа сигурно може повећати ниво хемоглобина и смањити шансе за анемију. Осим тога, пасуљ је одличан извор влакана, сложених угљених хидрата, калијума, фосфора, мангана, фолата и других корисних биљних једињења.

Гвожђе у 100 г пасуља - 8,2 мг

9. Амарантх

Амарантх је древно зрно без глутена које је комплетан извор протеина и других есенцијалних хранљивих састојака попут мангана, магнезијума, гвожђа, влакана и антиоксиданата. Према студији о прегледу, зрна амаранта смањују ниво шећера у крви, холестерол, побољшавају имунолошку функцију и висок крвни притисак, и што је најважније, смањују ризик од анемије ^[12] .

Гвожђе у 100 г амаранта - 2,1 мг

10. Печурке

Одређене сорте печурки садрже високу количину гвожђа. На пример, печурке буковаче садрже до два пута више гвожђа него печурке, шитаке и портобелло печурке ^[13] . Печурке су мало калорија и садрже влакна, протеине, витамине Б, селен, бакар, калијум и витамин Д. Све ово помаже у доприносу здрављу срца, снижавању крвног притиска, јачању костију итд.

Гвожђе у 100 г печурке буковаче - 1,33 мг
Гвожђе у печуркама од 100 г - 0,80 мг
Гвожђе у 100 г шитаке печурки - 0,41 мг
Гвожђе у 100 г печурки портобелло - 0,31 мг

11. Квиноја

Куиноа је једно од целих зрна која садрже пуно гвожђа, а такође је богато бакром, манганом, магнезијумом, фолатима и многим другим хранљивим састојцима. Квиноја је савршена храна за вегетаријанце јер је комплетан извор протеина, пуна влакана, сложених угљених хидрата, витамина и минерала. Студија показује да антиоксидативна својства квиноје смањују ризик од високог крвног притиска и дијабетеса типа 2 ^[14] .

Гвожђе у 100 г квиноје - 4,57 мг

12. Сушени парадајз

Сушени парадајз је зрели парадајз који се суши на сунцу. Имају пуно антиоксиданата попут ликопена, витамина и минерала, и што је најважније, одличан су извор гвожђа. Познато је да антиоксиданс ликопен смањује ризик од рака и старосних болести попут дегенерације макуле и катаракте.

Гвожђе у 100 г сушеног парадајза - 2,7 мг

Како повећати апсорпцију гвожђа из биљне хране

Хеме гвожђе које се налази у месу и јајима тело лако апсорбује у поређењу са не-хем гвожђем које се налази у биљкама. Дакле, вегетаријанци и вегани морају да удвоструче унос гвожђа како би избегли недостатак гвожђа.

Ево шта можете учинити да боље апсорбујете не-хем гвожђе:

Конзумирајте храну богату витамином Ц заједно са храном биљног порекла како бисте повећали апсорпцију не-хем гвожђа.

Намакање клица и махунарки побољшаће апсорпцију гвожђа, а такође ће смањити количину фитата који ометају апсорпцију гвожђа.

Конзумација квиноје и махунарки богатих аминокиселинама лизином заједно са храном богатом гвожђем помоћи ће повећању апсорпције гвожђа.

Избегавајте да пијете кафу и чај уз оброке јер то смањује апсорпцију гвожђа ^{[петнаест]} .

Погледајте референце за чланке

[1]Иоунг, И., Паркер, ХМ, Ранган, А., Прван, Т., Цоок, РЛ, Донгес, ЦЕ, Стеинбецк, КС, О'Двиер, Њ, Цхенг, ХЛ, Франклин, ЈЛ,… О'Цоннор, ХТ (2018). Асоцијација између уноса гвожђа и хема без хема и серумског феритина код здравих младих жена. Хранљиве материје, 10 (1), 81.
[два]Ганесан, К., & Ксу, Б. (2017). Лећа богата полифенолом и њихови ефекти на унапређење здравља. Међународни часопис за молекуларне науке, 18 (11), 2390.
[3]Фаирвеатхер-Таит, С. Ј. (1983). Студије о доступности гвожђа у кромпиру. Британски часопис о исхрани, 50 (1), 15-23.
[4]Царлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бøхн, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Виллеи, Ц., Сеноо, Х., Умезоно, И., Санада, Ц., Барикмо, И ., Берхе, Н., Виллетт, ВЦ, Пхиллипс, КМ, Јацобс, ДР,… Бломхофф, Р. (2010). Укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница, пића, зачина, биљака и додатака који се користе широм света. Нутритион Јоурнал, 9, 3.
[5]Рос, Е. и Ху, Ф. Б. (2013). Потрошња семена биљака и кардиоваскуларно здравље: докази о епидемиолошким и клиничким испитивањима. Тираж, 128 (5), 553-65.
[6]Мацфарлане, Б. Ј., Безвода, В. Р., Ботхвелл, Т. Х., Баинес, Р. Д., Ботхвелл, Ј. Е., МацПхаил, А. П., ... Маиет, Ф. (1988). Инхибиторни ефекат ораха на апсорпцију гвожђа. Амерички часопис за клиничку исхрану, 47 (2), 270-274.
[7]Халлберг, Л., Бруне, М. и Россандер, Л. (1989). Улога витамина Ц у апсорпцији гвожђа. Међународни часопис за истраживање витамина и исхране. Додатак = Међународни часопис за истраживање витамина и прехране. Додатак, 30, 103-108.
[8]Линцх, С. Р., & Цоок, Ј. Д. (1980). Интеракција витамина Ц и гвожђа. Анали Њујоршке академије наука, 355 (1), 32-44.
[9]Мессина М. (2016). Ажурирање соје и здравља: оцена клиничке и епидемиолошке литературе. Хранљиве материје, 8 (12), 754.
[10]Валеур, Ј., Пуасцхитз, Н. Г., Мидтведт, Т., и Берстад, А. (2016). Овсена каша: утицај на карактеристике повезане са микрофлором код здравих испитаника. Бритисх Јоурнал оф Нутритион, 115 (1), 62-67.
[Једанаест]Россандер-Хултхен, Л., Глееруп, А., & Халлберг, Л. (1990). Инхибиторни ефекат производа од овса на апсорпцију гвожђа које није хемијско код човека. Европски часопис за клиничку исхрану, 44 (11), 783-791.
[12]Цаселато ‐ Соуса, В. М., и Амаиа ‐ Фарфан, Ј. (2012). Стање знања о зрну амарант: свеобухватан преглед. Јоурнал оф Фоод Сциенце, 77 (4), Р93-Р104.
[13]Регула, Ј., Крејпцио, З. и Станиек, Х. (2016). Биорасположивост гвожђа из производа од житарица обогаћених гљивама Плеуротус остреатус код пацова са индукованом анемијом. Анали пољопривредне и еколошке медицине, 23 (2).
[14]Филхо, А. М. М., Пирози, М. Р., Боргес, Ј. Т. Д. С., Пинхеиро Сант'Ана, Х. М., Цхавес, Ј. Б. П., & Цоимбра, Ј. С. Д. Р. (2017). Квиноја: нутритивни, функционални и антинутритивни аспекти. Критички осврти у науци о храни и исхрани, 57 (8), 1618-1630.
[петнаест]Хуррелл, Р. Ф., Редди, М., & Цоок, Ј. Д. (1999). Инхибиција апсорпције гвожђа без хема код човека пићима која садрже полифеноле. Бритисх Јоурнал оф Нутритион, 81 (4), 289-295.