ЛЕЋА: ВРСТЕ, ЗДРАВСТВЕНЕ БЕНЕФИЦИЈЕ, ИСХРАНА И НАЧИНИ КУВАЊА - ПАМПЕРЕДПЕОПЛЕНИ.ЦОМ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 6 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 7 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 9 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 12 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Исхрана Прехрана ои-Неха Гхосх Би Неха Гхосх дана 04.12.2018

Индијска основна дијета је непотпуна без сочива, јер је укусна, хранљива и јефтин извор протеина. Кари сочиво обавезно је за ручак или за трпезом у индијском дому. Припадајући породици махунарки, сочиво садржи пуно протеина и влакана. У овом чланку ћемо писати о здравственим предностима леће, нутритивној вредности и начину кувања.

Лећа долази у различитим сортама, од црвене, смеђе, црне, жуте и зелене. А свака врста сочива има свој јединствени састав фитокемикалија и антиоксиданата ^[1] , ^[два] .

Различите врсте сочива

1. Смеђа сочива - Обично се налазе и крећу се од смеђе до тамно смеђе боје. Ова сочива имају благ, земљани укус и идеално се користе у тепсијама, супама, чорбама и салатама.

2. Зелена сочива - Долазе у различитим величинама, робусни су и имају ватрени укус. Зелена сочива идеална је за прилоге или салате.

3. Црвена и жута сочива - Ова сочива су слатка и имају орашаст укус. Одличне су за кување дал.

4. Црна сочива - Готово изгледају попут кавијара, јер су сјајни и црни. Црна сочива има богат земљани укус, мекане текстуре и сјајна је за додавање у салате.

Нутритивна вредност сочива

100 г сочива садржи 360 кцал енергије и 116 калорија. Такође садрже:

26 грама протеина
1 грам укупних липида (масти)
60 грама угљених хидрата
Укупно 30 грама дијететских влакана
2 грама шећера
40 милиграма калцијума
7,20 милиграма гвожђа
36 милиграма магнезијума
369 милиграма калијума
4,8 милиграма витамина Ц.
0,2 милиграма витамина Б6

Конзумација биљне хране може смањити ризик од хроничних болести и других здравствених услова повезаних са животним стилом ^[3] .

Здравствене предности сочива

1. Промовише здравље срца

Присуство влакана, гвожђа и магнезијума у сочиву повезано је са мањим ризиком од срчаних болести. Према Америчком удружењу за срце, унос влакана може смањити ЛДЛ холестерол (лош) што смањује учесталост кардиоваскуларних болести. Још један фактор ризика за болести срца су високи нивои хомоцистеина који се повећавају када је унос фолата у исхрани недовољан. А сочиво може спречити пораст нивоа хомоцистеина јер је одличан извор фолата.

2. Добро за дијабетичаре

Лећа садржи полифеноле који играју главну улогу у побољшању нивоа шећера у крви ^[4] . Утврђено је да конзумирање сочива може помоћи смањењу нивоа шећера у крви и побољшању активности инсулина код пацијената са дијабетесом. Људи са дијабетесом треба да уграде сочиво у своју исхрану како би спречили скок нивоа шећера у крви.

3. Убрзава варење

Лећа може спречити затвор и друге пробавне поремећаје попут синдрома иритабилног црева и дивертикулозе због присуства високих дијеталних влакана. Ово промовише правилност здравог дигестивног тракта. Студија је показала да су људи који су повећали унос влакана у исхрани смањили затвор и повећали учесталост столице ^[5] . Влакна помажу у редовном пражњењу црева и расту здравих цревних бактерија.

4. Помаже у губитку килограма

Конзумација хране богате влакнима, попут сочива, може помоћи у бољем управљању тежином, јер влакна потискују апетит и повећавају ситост, а самим тим дуже држе стомак пуним. Такође, сочиво има мало калорија што може смањити укупан унос калорија ^[6] .

5. Спречава рак

Лећа је богата полифенолима попут флаванола и процијанидина за које је познато да имају антиоксидативне, антиинфламаторне и неуропротективне ефекте ^[7] . Полифеноли у сочиву могу зауставити раст ћелија карцинома, посебно карцинома коже, а садржај влакана може смањити ризик од рака дебелог црева. Студија је открила да сочиво има моћну способност да инхибира производњу молекула за подстицање упале циклооксигеназе-2 ^[8] .

6. Бори се против умора

Како је сочиво одличан извор гвожђа, може спречити недостатак гвожђа. Мање количина гвожђа у телу може исцрпети ваше залихе и проузроковати осећај слабости и умора. То даље доводи до замора. Витамин Ц помаже у бољој апсорпцији гвожђа из хране, а оба ова хранљива састојка присутна су у сочиву, што значи да ваше тело добија праву дозу хранљивих састојака ^[9] .

7. Гради мишиће и ћелије

Лећа је добар извор протеина који садржи око 26 грама хранљивих састојака. Протеини су потребни за изградњу нових ћелија, поправљање старих ћелија, стварање хормона и ензима и одржавање имуног система јаким и здравим. Такође, протеини су потребни за изградњу мишића, посебно оних који граде тело. Већина веганске и вегетаријанске дијете не садржи довољну количину протеина у поређењу са не-вегетаријанском исхраном. Дакле, укључивање сочива у исхрану задовољиће потребе тела за протеинима.

8. Добро за труднице

Фолат се сматра корисним хранљивим састојком за труднице, јер повећање фолата пре и током трудноће помаже у превенцији дефеката мозга и кичмене мождине код беба ^[10] . Такође, фолати смањују ризик од ране трудноће за 50 процената. Према Центрима за контролу и превенцију болести, женама је потребно 400 мцг фолата током дететове године.

9. Покреће активност електролита

Електролити играју важну улогу у правилном функционисању ћелија и органа. Лећа садржи добре количине калијума, електролита који се губи током вежбања. Калијум у сочиву делује као електролит задржавајући количину течности у телу.

10. Повећава енергију

Лећа делује као појачивач енергије због садржаја влакана и сложених угљених хидрата. Такође, сочиво је богато гвожђем које помаже у производњи хемоглобина, протеина одговорног за транспорт кисеоника до црвених крвних зрнаца и других делова органа. Ако вам је хемоглобин низак у телу, почињете да доживљавате ниску енергију.

Најбољи начини за кување сочива

Лећа се лако кува и захтева мање времена за кување. Може се додати у оброке на различите начине, као што су:

Лећа се може додати у супе и чорбе за додатне хранљиве састојке.

Скувајте сочиво и чувајте га у фрижидеру за брзи извор протеина.

Пасуљ можете заменити сочивом у било ком рецепту.

Ако нисте вегетаријанац, додајте сочиво у своје месне рецепте за додатне хранљиве састојке.

Превентивне мере

Једење вишка сочива може проузроковати ферментацију одређених угљених хидрата и ослобађање гасова у телу, што може проузроковати нелагодност у стомаку. Стога избегавајте да једете велике делове оброка који садрже сочиво.

Погледајте референце за чланке

[1]Ганесан, К., & Ксу, Б. (2017). Лећа богата полифенолом и њихови ефекти на унапређење здравља. Међународни часопис за молекуларне науке, 18 (11), 2390.
[два]Ксу, Б. и Цханг, С. К. Ц. (2010). Карактеризација фенолних супстанци и хемијске и ћелијске антиоксидативне активности 11 сочива узгајаних на северу Сједињених Држава. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 58 (3), 1509–1517.
[3]Летерме, П. (2002). Препоруке здравствених организација за потрошњу пулса. Бритисх Јоурнал оф Нутритион, 88 (С3), 239.
[4]Ганесан, К., & Ксу, Б. (2017). Лећа богата полифенолом и њихови ефекти на унапређење здравља. Међународни часопис за молекуларне науке, 18 (11), 2390.
[5]Ианг, Ј. (2012). Ефекат дијететских влакана на затвор: мета анализа. Светски часопис за гастроентерологију, 18 (48), 7378.
[6]МцЦрори, М. А., Хамакер, Б. Р., Ловејои, Ј. Ц., & Еицхелсдоерфер, П. Е. (2010). Потрошња пулса, засићеност и управљање тежином. Напредак у исхрани, 1 (1), 17–30. дои: 10.3945 / ан.110.1006
[7]Зханг, Б., Денг, З., Танг, И., Цхен, П. Кс., Лиу, Р., Дан Рамдатх, Д., ... Тсао, Р. (2017). Биоприступачност, ин витро антиоксидативне и антиинфламаторне активности фенола у куваној зеленој лећи (Ленс цулинарис). Јоурнал оф Фунцтионал Фоодс, 32, 248–255.
[8]Зиа-Ул-Хак М, Ланда П, Кутил З, Каиум М, Ахмад С (2013) Процена антиинфламаторне активности одабраних махунарки из Пакистана: Ин витро инхибиција циклооксигеназе-2. Пакистан Јоурнал оф Пхармацеутицал Сциенцес 26, 185–187.
[9]Халлберг Л, Бруне М, Россандер Л. (1989) Улога витамина Ц у апсорпцији гвожђа. Међународни часопис за истраживање витамина и исхране, 30,103–108.
[10]Цхитаиат, Д., Матсуи, Д., Амитаи, И., Кеннеди, Д., Вохра, С., Риедер, М., & Корен, Г. (2015). Додатак фолне киселине за труднице и оне који планирају трудноћу: ажурирање из 2015. године. Јоурнал оф Цлиницал Пхармацологи, 56 (2), 170–175.