8 ЈЕДНОСТАВНИХ И ЕФИКАСНИХ ТРБУШЊАКА ЗА ГУБЉЕЊЕ МАСТИ НА СТОМАКУ - ПАМПЕРЕДПЕОПЛЕНИ.ЦОМ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 5 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 6 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 8 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 11 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Дијетални фитнес Диет Фитнесс ои-Амритха К Аутор Амритха К. 14. јануара 2020

Недостатак вежбања и седиментни начин живота, заједно са разним другим факторима, доприносе развоју масних наслага у вашем телу, посебно око трбуха. Према студијама, сматра се да је вишак масти око стомака штетнији од прекомерне тежине. Није се лако отарасити ове тврдоглаве масти. Студије откривају да масноћа на стомаку може повећати ризик од дијабетеса типа 2, болести срца, можданог удара, крвног притиска, па чак и рака.

С поштовањем назван 'љубавне ручке', масноћа на стомаку обично се процењује мерењем обима око струка. Мерења изнад 102 цм код мушкараца и 35 цм код жена позната су као абдоминална гојазност. Губитак масти на стомаку има импресивне користи за ваше здравље и може вам помоћи да живите дуже. Иако постоји много начина за губљење масног ткива, само неколико делује на трбушне масноће ^[1] ^[два] .

Ево неколико најефикаснијих вежби које подржавају наука које могу помоћи у смањењу масти на стомаку ^[3] . Истражићемо различите типове дробљења који су корисни у ту сврху. Погледај.

Црунцхес за губитак масти на стомаку

Трбушна маст се састоји од поткожне масти која се налази испод коже и висцералне масти која постоји дубоко у трупу и окружује ваше унутрашње органе. Висцерална масноћа ослобађа једињења која повећавају упалу и доприносе већем ризику од болести, укључујући кардиоваскуларна стања, дијабетес типа 2 и неке карциноме.

Стомакна масноћа је заправо складиште за вишак калорија. А маст се складишти у масним ћелијама у облику триглицерида који сагоревају када се бавите физичким активностима. А када сагорете довољно калорија и не замените их, на крају ћете их изгубити стомачно сало .

Радећи дробљење, заједно са здравом исхраном и другим физичким активностима, можете се ослободити вишка и нежељених масних киселина накупљених око струка. Скупили смо неколико ефикасних дробљења која могу помоћи у сагоревању неке од те масти на стомаку.

1. Редовно крцкање

Основни одн редовно крцкање је једна од најчешћих врста вежби за трбух и ефикасан је део програма тренинга снаге. Морате бити пажљиви на својој форми када хрскате, посебно ако имате проблема са доњим делом леђа или вратом.

Како да

Лезите на леђа на простирци за вежбање.
Поставите стопала на земљу, у ширини кукова.
Савијте колена и ставите руке на прса.
Смањите трбушне мишиће и удахните.
Издахните и подигните горњи део тела, одржавајући главу и врат опуштеним.
Удахните и вратите се у почетни положај.

2. Твистед Црунцх

Ова врста вежбања не делује само на горњи и доњи део трбуха, већ и на трбушне косе мишиће. Тхе уврнуто крцкање делује на мишиће на боку стомака.

Како да

Лезите равно на подну подлогу на леђима, са коленима под углом од 90 степени.
Ставите руке иза главе или преко груди (почетници треба да их положе преко груди).
Увијте торзо према коленима, подижући лопатице од тла.
Када се склупчате, увијте тако да вам један лакат показује на колена.
Држите увијен положај и скупите мишиће стомака на 2 секунде.
Поновите на другој страни.

3. Бициклистичка шкрипања

Једна од главних физичких благодати трбушњаци укључује губитак тежине. Редовно извођење овог облика вежбања помаже у добијању мишића, снази, енергији и снази. Покрети и покрети укључени у крчење бицикла такође помажу у стицању спљоштеног и затегнутог стомака уклањањем непотребних слојева масти због којих изгледате млитаво.

Како да

Почните тако што ћете лежати на тлу, доњег дела леђа утиснути равно у под, а глава и рамена мало подигнути изнад њега.
Лагано поставите руке на бокове главе, не плетете прсте позади (пазите да рукама не тргнете главу).
Исправите десну ногу под углом од око 45 степени према земљи док окрећете горњи део тела улево, доводећи десни лакат према левом колену.
Сада пребаците страну и направите исти покрет на другој страни.

4. Двоструко крцкање

Када се правилно изведе, двоструко крцкање ефикасно ће ангажовати више основних мишића него што ће радити било какву трбушну стиску самостално. Овај потез два у једном циљаће ваше косе, флексоре кука и ректус абдоминис (такође се називају мишићи са шест пакета).

Како да

Лезите на леђима са рукама иза главе и благо савијеним коленима.
Увијте горњи трбух, подижући главу и рамена према ногама.
Истовремено, полако подигните и савијте колена према грудима.
Издахните док увијате делове тела, а затим удахните док се враћате у почетни положај.

5. Вертикално крцкање ногу

Главна сврха ове вежбе, попут класичних трбушњака, је јачање и тонус трбушни мишићи . Такође је подједнако користан у решавању стомачних масноћа и не захтева употребу тешке или скупе опреме. Вертикалне трбушине ногу могу ојачати мишиће доњег, као и горњег дела стомака.

Како да

Лезите на леђа на простирку, а руке склопите иза врата.
Подигните ноге, пружајући их окомито на под, благо савијених колена и држите кичму равном.
Уговорите трбушњаке у припреми за лифт.
Затим започните лаганим увијањем горњег дела тела, подизањем лопатица од пода и издахните у покрету према горе.
Држите ноге усправне и усмерене према горе, не дозволите им да се поколебају или ставе на једну страну.
Наставите да увијате тело према горе користећи основне мишиће.
Када су лопатице одмакнуте од пода, застаните и задржите положај тренутак или два.
Почните да спуштате горњи део тела лаганим одвијањем.
Удахните при кретању надоле.
Поновите за 12 до 16 серија.

6. Косо крцкање

Ово вежбање захваћа трбушни зид и косе косе (мишићи смештени на бочним странама абдомена) и помаже у обликовању струка. Ова вежба јача леђа, затеже језгро, тонира трбушне мишиће и побољшава равнотежу и флексибилност.

Како да

Почните тако што ћете лежати на боку, подлактица доле, колена благо савијена.
Вратите се мало уназад на глутеус, попут седења у задњем џепу плавих фармерки и подигните ноге неколико центиметара од струњаче.
Доведите горњу руку иза главе тако да је и лакат савијен.
Подигните ноге доводећи колена до лакта док истовремено хрскате лакат према колену.
Стисните струк при сваком подизању.
Извршите жељени број понављања и промените страну.

7. Подигнута нога

Подигнута дробљења су најкориснији када их изводите полако. Обично се изводи док лежите на поду или висите са шипке за подбрадак или уздигнуте кривине. Свака вам пружа различите предности, али све помажу у повећању снаге и дефиниције које видите у доњим делима трбушних мишића. Нагњечење подигнутих ногу је релативно тешко и може потрајати неколико месеци и много понављања пре него што почнете да видите резултате.

Како да

Лезите на леђа са савијеним куковима и коленима за 90 степени.
Бедра би требала бити окомита на под.
Преклопите руке и ставите их на груди.
Смањите абдоминале тако да вам се доњи део кичме спљошти на под.
Затим полако подигните горњи део леђа и рамена од пода, док руке држите близу груди.
Стисните ребрни кавез према карлици (доњи део трупа људског тела између стомака и бутина) и лактима покушајте да дођете до бедара.
Када скрцате колико год можете, задржите положај секунду или две.
Затим се полако вратите у почетни положај.

8. Обрнуто крцкање

Једно од основних језгара вежбе за јачање , обрнути хрскави помажу у побољшању стабилности доњег дела леђа, кукова и кичме. Главна сврха ове вежбе је да вашим доњим аб мишићима пружи снагу и флексибилност.

Како да

Лезите на под у традиционалном положају за шкртање, стопала савијених у коленима и рукама испод главе или их испружите уз бокове.
Притисните доњи део леђа у под и подигните ноге са тла.
Држите колена савијена под углом од 90 степени.
Користећи језгро (средњи део који укључује све ваше мишиће у том пределу, укључујући предњи, задњи и бочни део), привуците колена на груди.
Вратите се у почетни положај не додирујући под ногама.

Белешка : Почетак нове рутине вежбања може бити изазов. Због тога је важно добити упутства од тренера или стручњака пре него што их уврстите у своју рутину.

На крају ...

Постоји много различитих врста физичке активности на избор. Нађите неколико који вам одговарају и обавезно мешајте различите. Циљ је да почнете полако и пустите своје тело да се навикне на рутину. Нема никакве користи од журбе јер напрезање тела може имати само негативне исходе.

Поред горе наведених вежби, требало би да усвојите и здраву исхрану и кардиоваскуларне вежбе да бисте постигли свој циљ.

Погледајте референце за чланке